缺乏力量训练是中国老百姓尤其是老年人健身里的一个误区。为了纠正这一不足，上海体育科学研究所急百姓所急，在前不久举办的网络《科学健身大讲堂》里专门邀请我讲了“提高生活质量：老年人需要练点力量”。
另外上海体育科学研究所主办的《体育科研》杂志将在今年的第六期发一个“老年人身体活动国际研究进展”的专题，给我的任务是介绍国外老年人抗阻训练的动向。这几天正忙着更新文献，发现了不少“干货”，发出来与大家分享，先睹为快。
过去讲运动对心脏病的预防和干预，大家马上想到的一定是有氧运动，例如快走、跑步、骑行、游泳、滑雪等，但最近好几个研究都发现力量训练对心脏病的预防和治疗也有积极的作用！
这位72岁“老奶奶”的肌肉年龄只有20岁！
Shiroma等年在ACSM（美国运动医学学会）的MedicineScienceinSportsExercise（MSSE,运动医学与科学;doi:10./MSS.）杂志对35,名女性十多年的跟踪数据分析后发现，进行力量训练的人比不做的人患2型糖尿病的几率降低了30％，患心血管疾病的风险（包括心脏病发作，中风，冠状动脉搭桥术，血管成形术或因心血管疾病死亡）降低了17％！
力量训练能够减少心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险并延长寿命。他们的研究还发现，排除有氧运动的影响，每周即使参加少于一小时的力量训练也会使心血管疾病和全因死亡率降低大约40％至70％！有意思的是，力量训练对心脏健康的积极影响并非是多多益善，这项研究发现，每周超过一小时力量训练的人的心血管疾病或死亡的风险并没有进一步降低。
美国医学会杂志-心脏病学杂志上发表的一项对比研究更有意思。他们发现，接受力量和有氧训练干预（两组都是每周3次，每次45分钟）的肥胖，久坐的成年人的心外膜脂肪组织（心脏周围两种脂肪沉积之一）都有了下降。但力量训练组的心包脂肪组织（另一种脂肪沉积物）减少了32％，而有氧运动组没有变化。心包脂肪组织也被称作“心袋中的脂肪”），最有可能增加患心脏病和中风的风险。
自己的体重是力量训练最好的“杠铃”！
看到这大家可能会问，我是不是应该放弃有氧训练专注力量训练呢？
No！答案是否定的。
这是因为大量的研究证明有氧运动对心脏病的预防和治疗也是有积极作用的。美国心脏协会在年甚至发表科学声明，认定有氧能力是“临床生命体征”！
"有氧能力"被医学界正式列为"临床生命体征"！
也就是说，有氧和力量之间的关系不应该是矛盾、互相排斥，而是搭配、互补、相得益彰。但因为肌肉随着年龄会萎缩，力量训练的比例应该逐年增加。有氧之父库珀博士推荐的有氧-力量比例是：
如果您不满40岁，则将80％的锻炼时间用于有氧训练，而20％的时间用于力量训练。
如果您的年龄在41到50岁之间，70％的有氧运动和30％的力量训练。
如果您的年龄在51岁到60岁之间，60％的有氧运动和40％的力量训练。
达到60岁后，二者的比例是55％的有氧运动和45％的力量训练。
运动的形式也应该“荤素搭配”经常换换花样。上面最后这位参加米跑步比赛的老奶奶已经岁了！
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