不管你是否知道，很可能在你内心深处，你渴望强壮的股四头肌。四头肌将帮助你在跑道上驰骋，四头肌会让你跳得比任何人都高。听起来很不错，不是吗？股四头肌——位于大腿前部的五块肌肉，有一个稍微有误导性的名字（由于医生之前认为有四块）——几乎参与我们身体的每一个主要动作，从走路到踢球。因此，照顾好它们是至关重要的，不仅可以确保你能够轻松完成日常功能并有效锻炼，还可以防止受伤。
但是，我们究竟是如何有效地针对这些肌肉的呢？好消息是，有很多锻炼可以让你得到你渴望的四头肌——其中一些锻炼非常容易做，你会想知道为什么你以前从未做过这些动作。
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲是一种针对你的四头肌的高效动作。不仅如此，保加利亚分腿蹲将针对你下半身的所有其他主要肌肉，除此之外还有更多。FitNest教练兼运动机能学家阿利巴伊说：“你不仅能锻炼力量，还能锻炼平衡、稳定性和灵活性。我喜欢这个锻炼动作，它能满足你的一切需求！”
首先，背靠椅子或运动凳站在椅子前，然后迈出一步。抬起你的一条腿，将脚面平放在你身后的表面上。确保双脚分开与肩同宽，然后将躯干稍微向前倾斜。然后，前腿下蹲，利用后脚保持稳定，在最低点短暂停留后，通过前腿向上回到站立姿势。以大约12次为目标，每侧三组。
箭步走
老实说，没有比这更简单的了。全球各地的锻炼计划中都有各种各样的弓箭步，但箭步走是一切开始的地方——你的四头肌会感谢你把它添加到你的日常训练中。
箭步走将锻炼大腿前部的肌肉，以及臀大肌、小腿和腿筋，以进行全身下半身锻炼。此外，由于你在从一个箭步到另一个箭步的过程中不断向前移动，你的核心也会感觉到灼热。
你需要做此动作的主要条件是空间。在开阔的地方或走廊之类的狭长通道里，双脚分开与肩同宽，身体直立。然后，抬起你的一只脚，向前迈出，形成弓步姿势。将自己放低成弓步，并短暂保持，然后用后腿向前和向后推自己。不过，在你的腿紧挨着另一条腿之前，立即用另一条腿做另一个弓步。你的运动保持得越多，你得到的锻炼就越多，尤其是你的核心肌群，它必须不断地努力保持身体直立。
腿屈伸
虽然在不使用任何健身设备的情况下进行腿屈伸很容易，但你可能会时不时地发现使用健身设备对你的帮助更大。使用腿部伸展机，这种机器只针对你的四头肌，如果你想在这个区域增加力量，这是非常有用的。如果你一直在更激烈地锻炼腿的其他部位，现在需要你的四头肌来跟上节奏，那么针对你的四股肌锻炼可能会有所帮助。
首先要调整机器，使您能够舒适地坐在里面。你的膝盖应该弯曲到90度，你的手应该能够轻轻舒适地抓住机器的两侧。双腿放在配重垫下，四头肌用力，将配重垫向上推，使双腿伸直。在动作的顶部挤压你的股四头肌，然后逐渐将它们放低。你可能需要稍微尝试一下重量，然后才能达到你的目的。
不过要小心：如果你的膝盖无力或前交叉韧带或韧带受伤，你最好远离这台机器，因为你可能会严重受伤。
蹬台阶
根据梅奥诊所的说法，蹬台阶是一个看似简单的动作，但它也是锻炼和增强四头肌力量的最佳方式之一。这个动作也会让你的臀部和腿筋运动起来，这个动作最好的地方在于它是如此简单，任何人都可以做到，你可以根据你的健身和锻炼需要来调整它，不管你选择什么。
首先，给自己准备一个台阶或一个箱子（你也可以在楼梯的最低台阶上这样做），站在它前面，双脚分开与臀同宽。用右脚踩到前面的台阶上，左脚向上与之相接。然后，用右脚向后下踩，另一只脚再次向下踩到起始位置。交替使用另一只脚，根据需要进行多次重复。虽然这个动作很容易，但在做这个动作时，不要让你的姿势发生变化，这一点非常重要：确保你的核心肌群处于活动状态，背部始终保持直立。
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲，尽管有一个非常梦幻般的名字，但对你的四头肌、臀大肌、核心肌和上背部肌肉来说，也是一个绝佳的动作，因为它们可以保持体重。
要做这个动作，你需要一个哑铃或壶铃。将它放在胸前，两侧各一只手，双脚分开与臀同宽。确保你的上半身都有衔接，然后轻轻地向下移动到深蹲姿势，臀部向后。确保你的胸部不会向前弯曲（这可能是由于哑铃或壶铃的重量造成的）——当你的身体向下移动时，它应该保持直立并面向前方。在深蹲的底部，稍作停顿，然后用脚跟将自己推回到站立姿势。
腿部推举
有时候，你只需要把腿部肌肉撑得大大的，这就是腿部推举机的用武之地。健身房里的这种设备看起来有点像欧洲中世纪的酷刑装置，推举机是你用来锻炼四头肌的最好的东西之一。你的腿筋和臀大肌也会参与其中，同时消除上半身的任何压力。
虽然使用腿部推举机看起来很简单，但有一些关键错误需要注意，这些错误可能会阻碍你的锻炼。确保你的腿不会弯曲得太厉害，或者你的重复次数不会太少。你需要试着确保你的膝盖每次弯曲到90度左右。同样重要的是，你应该避免在每次重复时将膝盖锁定在顶部，因为这不仅可以减少腿部的压力（从而抑制你的锻炼），还可能损害你的膝关节。当你处于动作的顶部时，膝盖保持轻微弯曲。
侧向弓步
侧向弓步如果你没有做过，你的四头肌就会错过一种很好的锻炼动作。训练师马里奥蒂表示：“侧向弓步是一项很好的运动，因为它锻炼臀大肌（臀中肌）的两侧，臀大肌是髋关节的重要稳定肌，经常被低估。”
双脚分开与臀同宽，双手放在胸前。然后，将你的一只脚向一侧移，做一个弓步的姿势。在底部保持短时间的弓步姿势后，用同一条腿将自己推回到站立姿势。重复8到12次，然后换侧做另一条腿。
箱子跳跃
你上一次跳来跳去是什么时候？可能是你小时候，对吧？跳箱这样的跳跃练习可以非常有效的锻炼你的四头肌，据《教练杂志》报道。这种强化训练不仅会影响你的四头肌：正如大多数全身下半身训练一样，跳箱也会针对你的腿筋、小腿和臀大肌。
跳箱看起来很简单，但很难做到。私人教练乔说，首先，给自己准备一个结实的盒子，它可以承受你在上面跳跃的重量——更高的盒子可以帮助你锻炼更多的肌肉力量，而更短的盒子可以给你更多的有氧运动。将箱子放在面前，双脚分开与臀同宽，然后下蹲四分之一。用手臂传递动力，双脚跳离地面，尽可能轻柔地落在箱子上面。当你落在箱子上时，尽量保持你的姿势，不要太用力地把自己挤成一个球，这可能表明你的箱子有点太高了。向后退一步或轻轻跳下，重复三到五次。
跪腿伸展
对某人说出“腿部伸展”这个词，他们可能会立刻想象出在健身房的机器上出汗的情景。但是，腿部伸展练习可以在家里轻松进行，无需设备，跪式腿部伸展正是做到这一点的方法。当你对深蹲和弓步感到有点厌倦时，跪式腿部伸展为你的四头肌提供了一种优质的锻炼方式，而且运动会隔离大腿前部的肌肉。
先跪在地面上，上半身挺直。你的膝盖应该保持一定的距离，核心和腿部应激活，胸部直立。双手放在两侧，上半身和大腿逐渐向后倾斜，确保在这样做的时候背部不会拱起或变圆。当臀大肌几乎要碰到脚跟时，短暂保持这个姿势，然后将身体拉回到起始位置，同时让你的股四头肌参与进来。重复你喜欢的次数。
深蹲跳
不可否认，深蹲跳跃对你的四头肌以及下半身的所有其他主要肌肉来说都是非常棒的锻炼。除此之外，运动的强度也能锻炼你的心脏——尽管值得一提的是，作为一项高强度的活动，进行深蹲跳跃会给你的关节带来压力。
从站姿开始，双脚移动到比你习惯的略宽的位置，这将有助于你在跳跃落地时保持稳定。接下来做一个标准的深蹲，然后从深蹲的姿势跳起来，轻轻地落在地面上。以你选择的速度重复，无论你想重复多少次。如果你的速度很快，保持你的姿势稳定很重要。确保你的背部没有变圆或向前弯曲过多，并保持核心肌肉的活动，以增加运动的稳定性。认证力量和体能专家瑞恩表示：“更深的深蹲可以锻炼更多的肌肉，但浅蹲或四分之一深蹲可以提高运动爆发力和跳跃效率。”
反向弓箭步
反向弓步是一种很好锻炼的方式，可以有力地锻炼你的股四头肌以及其他许多下半身肌肉。此外，它们还可以提高你的稳定性，臀部和膝盖的灵活性，并使你的肌肉力量更加均匀。
首先要站直，双脚分开一定距离。你可以通过只使用你的体重来做这个动作，或者增加一个壶铃或一对哑铃来完成这个动作，你可以把它举在你面前或两侧。增加重量会使这更像是一种肌肉强化运动。抬起你的一只脚，然后后退成一个弓步的姿势，让你的后膝盖朝着地面向下。你的前膝盖应该在弓步的最低点成90度角。然后，用后脚将自己推回起始位置，然后用另一条腿重复这个动作。
单腿抬高
大多数四头肌锻炼同时锻炼股四头肌的所有肌肉，但有时，更具体一点会有所帮助。单腿抬高的目标是股直肌，股直肌是从臀部前部一直延伸到膝盖的较大肌肉，有助于使股四头肌呈现独特的形状。此外，它还可以为你的核心肌群和髋屈肌提供强化效果。
从地面上开始，仰卧，一条腿伸展（膝盖保持轻微弯曲），另一条腿弯曲成90度角，放在地面上。确保你的核心肌群参与其中，然后慢慢地将伸直的腿抬离地面，直到大腿与弯曲的腿平行。将腿保持在那里，然后慢慢放下，让它轻轻地接触地面，然后再重复练习。根据需要继续进行多次重复，然后用另一条腿重复。
单脚蹲
单脚蹲可能是最难的深蹲变体之一，但它们值得做吗？通过将单脚蹲融入你的训练中，你的四头肌和其他腿部肌肉将受到前所未有的冲击。考虑到你必须一次单腿深蹲，你的平衡也会受到严重考验。
然而，要做单脚蹲。首先要确保你的关节和肌肉都热身了，如果你在移动脚踝、臀部或膝盖时有任何困难，避免做单脚蹲，这会给你的腿关节带来巨大的压力。
站立时，将双脚并拢，然后将一只脚抬起，保持膝盖弯曲。通过将双手向前或向侧边伸展来帮助保持平衡。缓慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，注意腰部要挺直，不要弯曲。在膝盖弯曲到90度的位置停留几秒钟，然后慢慢站起来。重复进行单腿蹲，每组重复12-15次，每天进行2-3组。
相扑蹲
当常规深蹲开始变得有点无聊时，相扑蹲是一个很多的选择。FITURE首席教练尼伦表示：“相扑蹲是一种很好的下半身力量训练，它锻炼大腿内侧的肌肉，以及臀大肌、股四头肌、腿筋、髋屈肌和小腿。”由于相扑蹲提供了姿势上的变化，你的核心可能也会看到一些额外的参与。你也可以通过在组合锻炼中添加重量，甚至在大腿周围放置阻力带，使锻炼变得更困难（更有效）。
双脚放在宽阔的位置站立，脚趾稍微向外倾斜。然后，在避免让你的臀部向前移动的同时下蹲。确保当你的大腿与地面平行时，你的背部不会向前弯曲。在下蹲的底部短暂停留后，用脚跟向前移动，形成站立姿势。重复最多15次，然后在下一组之前短暂休息几分钟。
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